„Nie chce mi się spać” - co warto wiedzieć o śnie nastolatka?

Wieczorem nie może zasnąć, rano trudno go dobudzić. Po szkole jest zmęczony, rozdrażniony i nie ma siły na naukę. Rodzice martwią się, że zbyt długo korzysta z telefonu, a nastolatek powtarza, że po prostu nie chce mu się spać.

Takie sytuacje to przepis na codzienne konflikty pomiędzy rodzicami a dziećmi. Warto jednak przyjrzeć się temu, co dzieje się ze snem młodego człowieka. Istotne są zarówno zmiany związane z dojrzewaniem, jak i stres, codzienne nawyki oraz warunki w domu.

Dlaczego nastolatek zasypia później?

W okresie dojrzewania zmienia się rytm snu i czuwania. Senność często pojawia się później niż w dzieciństwie, a organizm jest gotowy do obudzenia się o późniejszej porze. Jednocześnie szkoła wymaga wczesnego wstawania.

Nastolatek może więc wieczorem nie czuć senności, mimo że rano będzie niewyspany. Samo polecenie „połóż się wcześniej” nie zawsze rozwiązuje problem. Leżenie w łóżku i czekanie na sen może dodatkowo wywoływać frustrację.

Młodzież w wieku 13-18 lat potrzebuje zwykle 8–10 godzin snu na dobę. Ważna jest również jego jakość i regularność. Jeśli nastolatek zasypia o pierwszej w nocy, a wstaje o szóstej, ma zbyt mało czasu na regenerację.

W weekend próbuje nadrobić zaległości, śpiąc do południa. To zrozumiała reakcja na zmęczenie, ale duża różnica między rytmem tygodnia i weekendu może utrudniać powrót do szkolnych godzin. Taką rozbieżność nazywa się społecznym jet lagiem.

Nie każda trudność ze snem jest bezsennością.

Musimy tutaj odróżnić trzy sytuacje:

Za mało czasu na sen. Nastolatek zasypia późno, bo długo się uczy, rozmawia ze znajomymi lub ogląda kolejne filmy. Potrafi zasnąć, ale zostaje mu zbyt mało godzin do porannej pobudki.

Przesunięty rytm snu. Młody człowiek nie może zasnąć o oczekiwanej porze, ale kiedy może położyć się i wstać później, śpi dobrze. Jeśli taki rytm utrzymuje się i znacząco utrudnia chodzenie do szkoły czy codzienne funkcjonowanie, wymaga oceny specjalisty.

Bezsenność. Trudność z zaśnięciem lub utrzymaniem snu pojawia się mimo odpowiednich warunków i czasu na odpoczynek. Towarzyszy jej gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia.

Te problemy mogą się ze sobą łączyć. Ich rozróżnienie pomaga dobrać pomoc do rzeczywistej trudności.

Jak niewyspanie wpływa na emocje?

Po źle przespanej nocy trudniej się skupić, zapamiętywać i spokojnie reagować. Nastolatek może szybciej się złościć, łatwiej zniechęcać i mocniej przeżywać sytuacje, z którymi wcześniej sobie radził.

Brak snu może nasilać napięcie, obniżony nastrój i trudności w regulowaniu emocji. Jednocześnie stres, lęk czy ciągłe analizowanie wydarzeń utrudniają zasypianie. Powstaje błędne koło: gorszy sen utrudnia radzenie sobie w dzień, a trudniejszy dzień zwiększa napięcie wieczorem.

Dlatego przy drażliwości, problemach z koncentracją czy wycofaniu warto zapytać również o sen. Nie wyjaśnia on wszystkich trudności, ale może mieć znaczący udział w ich nasileniu.

Co stoi za wieczornym sięganiem po telefon?

Korzystanie z telefonu może przesuwać porę snu. Kolejny film, gra czy rozmowa sprawiają, że trudno zakończyć aktywność. Znaczenie mają też światło niebieskie emitowane przez urządzenia ekranowe oraz treści wywołujące emocje.

Czasem jednak nastolatek sięga po telefon, ponieważ już nie może zasnąć. Próbuje zająć czymś myśli albo odsunąć niepokój. Samo zabranie urządzenia nie rozwiąże wtedy całej trudności.

Możesz zapytać swoje dziecko:

• „Co dzieje się, kiedy odkładasz telefon?”
• „Nie czujesz senności czy jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć?”
• „Czy wieczorem zaczynasz martwić się czymś, na co w dzień nie było czasu?”

Odpowiedzi mogą rodzicowi pomóc lepiej zrozumieć, co się dzieje z jego dzieckiem i co podtrzymuje problemy ze snem.

Co ma do tego atmosfera w domu?

Sen nastolatka jest częścią życia całej rodziny. Wieczorny hałas, pory posiłków, sposób spędzania czasu i napięcie w relacjach - to wszystko może wpływać na atmosferę w domu. Dzieci obserwują również, jak dorośli dbają o własny odpoczynek.

Zależność działa w obie strony. Niewyspany nastolatek może reagować bardziej impulsywnie, a zmęczony i zaniepokojony rodzic łatwiej traci cierpliwość. Pojawiają się kłótnie o zasypianie i poranne wstawanie, które zwiększają napięcie.

Bywa więc, że sen należy potraktować jako wspólny temat do uporządkowania.

Jak pomóc nastolatkowi zadbać o sen?

Na początek warto wybrać kilka możliwych do wprowadzenia zmian.

Zadbajcie o przewidywalny rytm dnia. W miarę możliwości utrzymujcie zbliżone pory wstawania, posiłków i wieczornego wyciszenia. Zmiany powinny uwzględniać odpowiednią długość snu.

Wprowadźcie światło dzienne i ruch. Wyjście na zewnątrz rano i regularna aktywność w ciągu dnia wspierają rytm snu i czuwania.

Ustalcie sposób kończenia aktywności online. Konkretne ustalenie, kiedy kończy się granie czy rozmowy, jest łatwiejsze do zastosowania niż ogólne „mniej telefonu”. Warto też ograniczyć wieczorne powiadomienia i pobudzające treści.

Unikajcie kofeiny. Kawa i napoje energetyczne używane do pokonania zmęczenia mogą utrudniać zaśnięcie, zwłaszcza gdy są spożywane po południu lub wieczorem.

Zostawcie czas na spokojne zakończenie dnia. Czytanie, ciepły prysznic czy spokojna muzyka mogą pomagać w wyciszeniu. Warto sprawdzić, co odpowiada konkretnemu nastolatkowi.

Porozmawiajcie o napięciu wcześniej. Jeśli przed snem wracają myśli o szkole, relacjach lub obowiązkach, można znaleźć w ciągu dnia czas na ich omówienie i zapisanie spraw do załatwienia.

Przez tydzień lub dwa można prowadzić prosty dzienniczek snu: zapisywać przybliżoną porę zaśnięcia, pobudki, drzemki i samopoczucie w dzień. Chodzi o to by zauważyć zależności, nie zaś oceniać i rozliczać dziecko z aktywności.

Kiedy warto szukać pomocy?

Konsultacja jest wskazana, gdy trudności powtarzają się, utrudniają naukę, obecność w szkole, relacje lub codzienne funkcjonowanie.

Warto zacząć od lekarza rodzinnego lub pediatry, który oceni możliwe przyczyny zdrowotne i potrzebę dalszej diagnostyki. Pomoc psychologiczna może być potrzebna, gdy trudnościom towarzyszą zamartwianie się, napięcie, obniżony nastrój lub konflikty.

W pracy z bezsennością u młodzieży wykorzystuje się terapię poznawczo-behawioralną dostosowaną do wieku. Obejmuje ona zmianę nawyków, pracę nad myślami zwiększającymi lęk przed niespaniem oraz odbudowywanie skojarzenia łóżka ze snem. Sama lista zasad higieny snu może nie wystarczyć.

Sen warto potraktować jako potrzebę, o którą nastolatek stopniowo uczy się dbać. Zrozumienie jego trudności, spokojna rozmowa i wspólne ustalenia mogą pomóc przerwać codzienną walkę o zasypianie.